Jesteś WEGE? To może być świetny pomysł na życie! Twoje motywy mogą być różne. Może nie jesz mięsa, ponieważ pragniesz przeciwstawić się cierpieniu zwierząt, może kieruje Tobą szeroko pojęta ekologia, a może wybierasz ten styl życia, ponieważ chcesz zadbać o swoje zdrowie. Czymkolwiek się kierujesz, jeżeli Twoje kroki będą przemyślane i odpowiednio zaplanowane, wyjdzie Ci to na zdrowie! Dzisiaj chciałabym zebrać dla Ciebie informacje o tym, o co szczególnie wegetarianie powinni zadbać, aby w pełni korzystać z dobrodziejstw swojej diety.

 

Coraz więcej współczesnych wegetarian lub wegan, rezygnując z mięsa lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, kieruje się troską o swoje zdrowie. I mają rację. Profil diet wegetariańskich sprzyja spożyciu większych ilości warzyw, owoców, pełnych ziaren, orzechów. Co za tym idzie zwiększamy ilość spożywanego błonnika, witamin (głównie kwasu foliowego oraz witamin C i E, czyli wspaniałych antyoksydantów), potasu i magnezu, natomiast zmniejszamy ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu względem diet tradycyjnych. Dodatkowo, spożywając głównie produkty pochodzenia roślinnego, jemy odżywcze koncentraty – moc witamin i minerałów, przy równocześnie stosunkowo małej liczbie kalorii. Tak więc: możemy jeść dużo, nie martwiąc się o tzw. puste kalorie!

Dzięki tym właściwościom, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2, śmierci spowodowanej chorobą niedokrwienną serca. Badania wykazały, iż u wegetarian stwierdza się niższe poziomy cholesterolu LDL (czyli “tego złego”), niższe BMI oraz niższy współczynnik występowania nowotworów.

Tylko pamiętajcie, mówimy ciągle o racjonalnej diecie wegetariańskiej, która przede wszystkim charakteryzuje się różnorodnością, a nie o jedzeniu spaghetti z sosem pomidorowym pięć razy w tygodniu :)

 

Zaangażowani wegetarianie wiedzą na pewno, iż istnieje lista substancji odżywczych, witamin i minerałów, których w produktach roślinnych nie ma wcale, są w mniejszej ilości lub są gorzej przyswajalne niż z produktów mięsnych. Poniżej zebrałam dla Was garść informacji na ten temat wraz ze wskazówkami, jak sobie poradzić z brakującymi wartościami.

 

Białko

Red_quinoa wiki

Komosa ryżowa

Najczęściej białko kojarzy się z mięsem. Wydaje nam się, że wegetarianie rezygnując z mięsa będą cierpieć na jego deficyt. Powiedziałabym, że problem jest odwrotny… Przeciętny Amerykanin płci męskiej konsumuje dwa razy więcej białka niż wynika to z potrzeb jego organizmu. I jako, że w zdecydowanej większości są to białka pochodzenia zwierzęcego, podąża za nimi nadmierne spożycie nasyconych tłuszczy. Wydaje mi się, że to stanowi większy powód do zmartwień…

Problem: Białka kompletne i aminokwasy egzogenne.

Mówiąc o białkach dobrze będzie wspomnieć o tzw. kompletnych białkach, czyli takich zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a są one nieodzowne do budowy i regeneracji tkanek i narządów. Mięso, ryby, nabiał i jajka są źródłem kompletnych białek. Czy świat roślin zapewni nam to bogactwo?

Rozwiązanie: Kilka produktów pochodzenia roślinnego jest źródłem kompletnego białka. Należą do nich soja i produkty jej pochodne: tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe (na marginesie: obawę może budzić jednak to, czy soja nie była genetycznie modyfikowana). Kasza quinoa (czyli komosa ryżowa), gryka czy spirulina są także źródłem kompletnych białek.

Drugim sposobem uzyskania kompletnego białka jest spożywanie tzw. białek komplementarnych, czyli różnych produktów, które sumarycznie dostarczą nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Takimi idealnymi połączeniami są produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż wraz z fasolą lub grochem. Komplementarnych produktów nie musimy spożywać w tym samym posiłku! Możemy spokojnie rozłożyć je sobie w ciągu całego dnia.

Jeśli nie jesteś weganinem, źródła białka możesz uzupełnić niskotłuszczowym nabiałem.

Co jemy: soja, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, ciecierzyca, soczewica, fasola (wszelakie rodzaje), orzechy, nasiona, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli masz problemy z trawieniem mleka krowiego możesz spróbować zamienić je na kozie lub owcze. Lepiej trawione są także fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty i kefiry.

 

Żelazo

Czerwona fasola Azuki

Czerwona fasola Azuki

Jego niedobory mogą spędzać sen z powiek wielu wegetarianom. Dlaczego?

Problem: Żelazo pochodzące z roślin (tzw. niehemowe) charakteryzuje się dużo mniejszą biodostępnością (przyswajalnością dla organizmu) niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy roślinne zawierają kwas fitynowy, który hamuje wchłanianie m.in. tego pierwiastka. Za zmniejszenie jego biodostępności odpowiedzialny jest też wapń, polifenole zawarte w kawie, herbacie i kakao, w mniejszym stopniu także błonnik pokarmowy. Brak planowania diety wegetariańskiej pod kątem zawartości żelaza, może przyczynić się do niskiego stężenia hemoglobiny i żelaza we krwi a w konsekwencji prowadzić do anemii.

Rozwiązanie: Zalecane jest 80% większe spożycie żelaza przez wegetarian. Dodatkowo jego wchłanianie możemy wspomóc witaminą C. Pewne procesy wykorzystywane w kuchni zwiększają dostępność żelaza. Moczenie fasoli, zakwas używany do pieczenia chleba czy procesy fermentacji stosowane przy produkcji miso czy tempeh z soi przyczyniają się do zwiększenia biodostępności żelaza. W niektórych przypadkach suplementacja żelaza może być konieczna.

Co jemy: soja, fasola, soczewica, czerwona fasola kidney, rzeżucha, jarmuż, suszone morele, figi, suszone śliwki, buraki, quinoa, pokrzywa, pietruszka, produkty pełnoziarniste wzbogacane żelazem. Do dania bogatego w żelazo dorzućmy paprykę, brokuły, brukselkę, sok z cytryny zawierające witaminę C. Róbmy np. dwugodzinną przerwę pomiędzy posiłkiem bogatym w żelazo a wypiciem kawy, herbaty lub mleka. 

 

Cynk

orzech wiki

Problem: Podobnie jak żelazo, cynk jest gorzej przyswajalny z diety wegetariańskiej, głównie ze względu na kwas fitynowy.

Rozwiązanie: Te same procesy, które dotyczą żelaza (zakwas, moczenie fasoli), sprawdzą się także w kontekście cynku.

Co jemy: orzechy, pestki dyni, nasiona sezamu i maku, jajka, ser, brązowy ryż, soja.

 

Wapń

Milk_glass wiki

Spożycie tego makroelementu przez laktoowowegetarian (czyli wegetarian nie odrzucających produktów mlecznych i jajek) jest zwykle zbliżone do spożycia przez osoby spożywające dietę mieszaną, zawierającą mięso.

Problem: Niedobory mogą występować u wegan, odrzucających w zupełności produkty pochodzenia zwierzęcego. U wegan stwierdzono 30% wyższe ryzyko złamań kości niż u osób spożywających dietę mieszaną oraz u laktoowowegetarian! Z wielu źródeł roślinnych wchłanianie wapnia jest utrudnione. Odpowiedzialność za to ponosi także kwas fitynowy oraz oksalany, zawarte np. w szpinaku. Równoczesna suplementacja żelaza i cynku zmniejsza wchłanianie wapnia.

Rozwiązanie: Dobrą biodostępnością wapnia charakteryzuje się soja, brokuły, jarmuż. Jego wchłanianie ułatwia witamina D. Dla niektórych wegan rozwiązaniem będą produkty fortyfikowane wapniem lub suplementy diety.

Co jemy: nabiał, soja, tofu, brokuły, brukselka, jarmuż, kapusta włoska, cykoria, owies, nasiona sezamu, figi, orzechy laskowe, wodorosty. Pamiętajmy, by oddzielić w czasie spożycie wapnia (ze źródeł naturalnych lub suplementów) od spożycia żelaza czy cynku.

 

Witamina D

costa_adeje4

Jak wiemy, jest ona głównie wytwarzana w skórze pod wpływem słońca.

Problem: Badania wykazały niski poziom witaminy D u wegan i osób stosujących dietę makrobiotyczną, które nie spożywały suplementów lub produktów fortyfikowanych tą witaminą. Jej źródłem w pożywieniu są bowiem głównie ryby (olej z wątroby dorsza, łosoś, śledź, pstrąg).

Rozwiązanie: W naszej strefie klimatycznej nie opierajmy się na produkcji witaminy D pod wpływem słońca 😉 Poza tym słońce ma też swoje ciemne oblicze. W wielu przypadkach, głównie w okresie zimowym i przy braku produktów wzbogaconych witaminą D, jej suplementacja może być jedynym i najlepszym rozwiązaniem.

Co jemy: Jeżeli możemy, pozwólmy sobie czasem na rybę, która dodatkowo wzbogaci naszą dietę w kwasy omega-3. Poza tym masło, śmietana (oba produkty w umiarkowanych ilościach), jajka, produkty wzbogacone witaminą D (np. mleko sojowe).

 

Witamina B12

White_chicken_egg_square wiki

Problem: Znaczącym źródłem tej witaminy są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, mleko, jajka. Dodatkowo, wchłanianie witaminy B12 obniża się wraz z wiekiem.

Rozwiązanie: Dla wielu wegetarian i dla wszystkich wegan korzystanie z produktów wzbogacanych witaminą B12 lub suplementów tej witaminy jest niezbędne.

Co jemy: mleko, jajka (laktoowowegetarianie), produkty fortyfikowane witaminą B12.

 

Kwasy omega-3

IMG_9639

Problem: Te najważniejsze (EPA i DHA) występują w dużych ilościach w rybach. Rośliny bogate są natomiast w kwas ALA, który może być przekształcony w organizmie do EPA i DHA, ale jedynie w ograniczonej ilości (około 10%)

Co jemy: awokado, orzechy, pestki dyni, soja, siemię lniane, algi, tłoczone na zimno oleje, organiczne jajka i nabiał.

Uwaga! Szczególną ostrożność względem niedoborów kwasów omega-3 powinny wykazać kobiety w ciąży i karmiące.

 

Uff.. Trochę tego się nazbierało. Podsumowując, jeśli jesteś weganinem, zastanów się nad suplementacją witaminy B12 i witaminy D. Zadbaj o zróżnicowanie swojej diety tak, by móc zapewnić dostęp pozostałych witamin i minerałów. Wegetarianie! Wy także rozważnie podchodźcie do swojej diety. Pamiętajcie, że dostępność niektórych niezbędnych substancji z produktów roślinnych jest mniejsza, dlatego należy zadbać o ich większe spożycie.

Szczególną ostrożność polecam w przypadku dzieci, młodzieży (wykazano, iż dieta wegetariańska nastolatków jest częściej uboższa w niektóre składniki), kobiet w ciąży i karmiących.

Pamiętajcie, że dobrze zaplanowana dieta oparta na produktach roślinnych to naprawdę samo zdrowie!

 

Źródła:

Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention; University of California, San Francisco, Coursera course (www.coursera.org)

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets; J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point.; Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1634S-1637S

Encyklopedia żywienia. Przewodnik po zdrowym życiu A – Z; Gillian McKeith

Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka; Simon Langley-Evans

Zdjęcia pochodzą z Wikipedii.